很多人白天久坐、久站，长时间维持固定姿态，会导致肌肉持续紧张收缩，间接压迫血管，减慢血液流动。若带着紧绷的肌肉入睡，血管受到的压迫便得不到很好缓解。
动起来，是最好的解药。对于老年人、上班族或运动能力有限的人群，拉伸可能是更安全、更易坚持的选择。
《生命时报》结合多位专家观点，教你一套护血管的拉伸操。
拉伸，是在给血管做按摩
拉伸不仅可以增加肌肉长度，保持正常的肌肉张力，缓解身体疼痛，还能促进血液循环，保护血管。
降低心脑血管疾病风险
意大利米兰大学研究人员曾开展一项关于拉伸运动对血管功能影响的真人测试，结果发现：
被动拉伸造成的刺激，增加了小腿和上臂动脉的血流量和扩张，同时降低了僵硬度。这两种变化都可能对心脏病、中风和糖尿病等产生影响。
研究人员表示，做拉伸运动犹如在给血管做健身操，有助降低心脑血管病发病风险。
有助降血压
发表在美国《体育活动与健康杂志》的一项研究提示，对于轻度高血压（血压130/85~159/99毫米汞柱）患者，规律的拉伸运动是一种非药物干预手段，可能比健走更能有效降低血压。
首都医科大学附属北京安贞医院急诊危重症中心副主任医师杨赓表示，长期拉伸可以增加血管柔韧性，降低动脉硬度，从而改善血流动力学状态，有助于血压下降。
有助调节心率和血压
拉伸动作常常伴随着深呼吸和放松的状态，这种行为模式能够激活副交感神经系统，促进身体进入“休息与消化”状态，降低心率和血压。
缓解肌肉紧张
肌肉紧张会导致局部血液循环受限，进而影响整体血压调节。拉伸有助于放松肌肉，改善微循环，使血液流动更加顺畅，也有助血压稳定。
心理减压作用
压力过大是导致血压升高的重要因素之一，而拉伸是一种低强度、节奏缓慢的运动形式，可以帮助缓解焦虑和紧张情绪，间接起到降压作用。
满足这些条件才是有效拉伸
拉伸包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。
静力性牵拉：以肌肉被动拉长，固定短时间为活动方式。
动力性牵拉：以肌肉连续性伸缩弹动为活动方式，包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。
只有运动负荷（强度、量、次数、组数）、锻炼频率和时间安排适当，才能保证拉伸高效、安全，才算“正确的拉伸”。
时间
拉伸主要是增加肌肉的延展性，提高关节活动范围。通常建议拉伸到最大伸展位置并保持30~60秒，即使是平时的伸懒腰、拉肩膀，也要保持一定时间才有效。
强度
强度以不痛、被拉伸部位紧张、微微不适或微痛为度，不可采用蛮力或剧烈的弹振。若出现剧烈疼痛、明显肿胀或活动受限，应停止并就医，排除肌肉、肌腱、关节等损伤。
一套睡前10分钟拉伸操
复旦大学附属华东医院心血管科副主任医师何菡表示，睡前做一套10分钟轻柔拉伸动作，可通过舒展紧张的肌群，改善全身血液循环，辅助平稳心率，为心血管系统创造更有利的修复环境。
1
颈肩舒缓拉伸
平躺，头部缓慢偏向一侧，感受到颈部侧面的牵拉感，保持30秒，换另一侧；重复2组，共持续2分钟。做动作时不要用力掰头部，以放松肩颈肌群为主。
2
胸腔打开拉伸
仰卧，双手向身体两侧缓缓摊开呈“大”字，肩膀贴住床面，胸口微微舒展，保持45秒；重复3组，共持续3分钟。该动作能帮助舒展胸腔，缓解憋闷感。
3
大腿后侧拉伸
平躺，右腿屈膝抬起，左手扶住右膝外侧，缓慢向身体左侧引导，感受右腿后侧牵拉感，维持40秒后换腿；各做2组，持续3分钟，改善下肢血液回流。
4
勾脚绷脚拉伸
平躺，双腿伸直，双脚轮流做勾脚尖、绷脚尖的动作，一勾一绷为一次，重复做15~20次，共持续2分钟。这个动作能够帮助活动末梢血管，缓解脚部冰凉发麻。
普通人拉伸时，应以身体微微酸胀为宜，切忌追求疼痛感；全程保持均匀呼吸，不要憋气。
老年人，关节柔韧性下降，动作幅度要适当减小，有轻微牵拉感即可。
高血压、冠心病患者，全程保持平躺体位，避免肢体抬升过高，其间一旦出现心慌、头晕应立刻停止。
需注意，严重下肢动脉硬化闭塞症、下肢静脉血栓急性期、严重骨关节损伤者，不建议盲目自行拉伸，需经医生评估指导后开展。
睡前拉伸只是日常保健手段，不能替代心脑血管病的规范治疗。若频繁出现心慌胸闷、持续头晕、肢体麻木疼痛，应该及时就医治疗。
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